'잠들기 힘들고 계속 잠을 유지하는데 어려움이 있는 경우'를 불면증이라고 하며, 이러한 수면장애는 성인 인구의 30~35%가 경험하는 증상입니다.

수면현상은 인간의 여러 가지 생체리듬 중 각성과 수면으로 이루어진 리듬의 일부이며, 따라서 각성 즉, 낮 동안의 생활이 수면에 결정적인 영향을 줍니다.

낮 시간의 해결되지 않은 문제가 잠드는 것을 방해하고 그 문제들과 씨름을 하게 만드는 경우도 많습니다. 낮에 경험한 격한 감정이나 긴장이나 마음의 부담 등이 잠드는데 영향을 끼치는 것은 잘 알려진 사실입니다.

그러므로 낮 동안의 생활을 잘 보내는 것이 숙면을 위한 가장 좋은 약입니다.

무슨 일이 있어 신경을 쓰고 나서 며칠간 잠을 설쳤다면 잠들기 위해서는 근심과 걱정을 그날 밤에는 제쳐놓고 다음날 생각하기로 하는 마음이 필요합니다.

흔히 ‘오늘도 잠을 못 자게 되면 어떻게 하나’하는 걱정을 하는 경우는 잠자리를 보는 순간 잠 못 이루는 밤에 대한 불안에 사로잡혀 자신도 모르게 긴장하며 주의력을 총동원하여 자신이 잠드는가 하는 것을 감시하는 상태로 빠지게 됩니다.

수면이란 심리적, 신체적 긴장이 완화된 상태에서 잠드는 것이 가능한 것인데, 이처럼 긴장되고 불안한 상태로 자신을 감시하게 되면, 오히려 잠을 내쫒게 되고 맙니다.

이럴 때는 잠자리에 든 후 잠들려고 애쓰지 말고 느긋하게 지나간 휴가나 앞으로 있을 휴일 등에 대해 이것저것 생각하다보면 일부러 잠을 자야지 하는 마음이 내쫓았던 잠을, 별로 잠자려고 생각하지 않는 마음이 역설적으로 잠을 불러오게 만들 수 있습니다.

심리적 이완과 아울러 신체적 이완을 위해 머리에서 발끝까지를 차례로 힘을 빼가는 이완요법도 있으며, 만성적인 감정억압이나 무의식적인 불안으로 인한 불면일 경우는 항우울제와 항불안제가 필요한 경우도 있습니다.

자연스러운 수면을 도와주는 방법

1. 깊은 잠을 못 취한 느낌이 들더라도, 마냥 누워 있기보다는 침대나 잠자리에 있는 시간을 제한하면 수면의 질이 좋아진다. 또한 침대는 잠을 잘 때 이외에는 사용하지 않는 것이 좋다 (책읽기나 TV시청은 다른 곳을 이용한다).

2. 매일 같은 시간에 일어난다. 결국 잠이 드는 시간도 일정해진다.

3. 매일 적당한 정도의 규칙적 운동은 잠을 깊이 들 수 있도록 해준다.

4. 침실은 가급적 방음이 되도록 꾸미는 것이 좋다.

5. 침실은 적당한 온도로 유지한다.

6. 허기는 잠을 방해할 수도 있으니 가벼운 음식도 도움이 된다.

7. 저녁때 지나치게 음료를 많이 섭취하지 않는다.

8. 저녁때 카페인이 든 음료는 피한다.(커피, 홍차, 콜라, 초콜렛, 드링크류)

9. 저녁때 술을 피한다. 약간의 술은 긴장된 경우에 쉽게 잠이 들도록 해 주지만 깊게 잠들게 하지는 못한다. 특히 만성적인 음주는 예외 없이 수면리듬이 깨지고 깊은 잠은 잘 수 없게 된다.

10. 잠이 들지 않아서 화가 나고 좌절을 겪는 경우에는 잠자려고 애쓰지 말고(왜냐하면 잠은 자려고 애쓸수록 더 안오게 되어 있다) 과감하게 잠자리를 박차고 일어난다. 지루한 책읽기 같은 다른 일을 시작하되, 게임, TV시청, 재미있는 책 등 자극을 주는 일은 피한다.

다시 졸린 경우에는 잠자리에 들고, 다음 날 아침은 아무리 적게 잤더라도 평시와 같은 시간에 일어난다. 낮잠 역시 안자는게 좋다.

11. 만성적 흡연은 잠을 방해한다.

12. 깰 때마다 시계를 보게 된다면 시계를 다른 곳에 치워버리는 것이 좋다.