겨울에도 적당한 운동을 규칙적으로 해 줌으로써 건강과 체력을 향상시키는 데 소홀함이 없어야 하겠다.
추운 겨울에는 운동을 하는데 있어 몇 가지 주의할 점이 있다.
#겨울운동 전 준비운동은 필수
우선 겨울에 운동을 하다보면 몸이 추위에 적응을 하기 위해 근육이나 관절의 유연성이 저하되고, 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도도 떨어지게 된다. 이 때문에 운동능력이 저하될 수 있을 뿐만 아니라 부상의 위험성도 있다.
그러므로 운동 전에 체온 상승과 신체의 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해 주어야 한다.
준비운동은 평소보다 2배 정도, 5분~10분 정도의 전신 스트레칭 운동을 해주는 것이 적합하다. 목에서 시작해 발목까지 관절을 돌리거나 굽혔다 펴는 동작 등의 관절운동과 가벼운 뜀뛰기 등으로 마무리해주는 것이 좋겠다.
#두꺼운 옷 보다는 얇은 옷을 겹쳐 입어야
체온보존을 위해 충분한 복장을 준비한 후 운동을 해야 한다. 이때 옷은 동작이 방해될 정도로 입으면 오히려 부상을 당하기 쉽기 때문에 너무 두껍게 입는 것보다는 얇은 옷을 여러겹 겹쳐 입는 것이 좋다.
만약 운동 중에 더위를 느껴서 외투를 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어서 체온의 감소를 방지해야 한다. 또 추운 날에는 운동 중에 가능한 땀을 많이 흘리지 않도록 운동 중에 복장을 적절히 조절할 필요도 있다.
운동은 새벽보다는 오후시간이 좋다. 그리고 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 피하는 것이 좋다. 특히 노약자의 경우 이 사항을 꼭 지켜주는 것이 바람직하다.
고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 가진 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 위험이 높아지기 때문에 실외보다는 실내운동을 하는 것이 좋다. 그리고 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 것이 좋다.
시간적 여유가 없는 사람들은 헬스기구들을 이용한 실내운동으로도 충분히 실외운동만큼의 효과를 얻을 수 있다.
#운동량은 평소보다 적게
겨울에는 기온이 내려가므로 체온이 떨어지는 것을 막기 위해 근육을 떨리게 하거나 피부 쪽의 혈관을 수축시키는 등 발열량을 늘이게 되어 에너지 소비를 이미 많이 하고 있는 상태에 있게 된다. 따라서 운동량을 평소보다 10-20%를 줄여 주는 것이 좋다.
운동시간은 강도가 높을수록 줄여주는데 대개 20-60분 정도로 하고, 운동강도는 무리하지 말고 서서히 올려준다.
#겨울운동 후 이것만은 꼭!
운동이 끝나면 마무리운동으로 준비운동과 같이 스트레칭 운동을 꼭 하는 것이 좋다. 이후 체온의 급격한 변화를 막기 위해 따뜻한 물로 샤워한 후 바로 마른 옷으로 갈아입는 것이 좋다.
운동 후 면역력이 일시적으로 감소되기 때문에 충분한 휴식과 비타민 등의 보강이 필요하다. 건강을 위해 운동 직후에는 흡연을 하지 않도록 한다.
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☞김형준은?
=제주시 탑동365의원 원장이다. 연세대학교 의과대학을 졸업했다. 연세의료원 신촌세브란스병원 전문의 자격을 취득한 뒤 교수를 역임했다.
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